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介護予防及び要介護度進行予防に関する研修 高齢者の健康

60代から弱ってくる筋肉と、その筋トレ方法を紹介 。【何もしないと足腰は自然に弱ってきますよ】

60代から弱ってくる筋肉と、その筋トレ方法を紹介 。【何もしないと足腰は自然に弱ってきますよ】

こんにちは、すきマッチです。

 

『歳をとったな~』と感じる瞬間はどんな時ですか?

 

何もないところで躓いた

ちょっとした階段なのに息切れがする

足が上がらない

長い距離歩けない

足が疲れやすい

 

なんてことがあれば足が弱くなってきている証拠です。

 

そんな方に短時間で効率よく改善できるような筋トレをご紹介します。

 

最後まで読んでいただけると嬉しいです。

 

加齢に最も影響を受ける筋肉

加齢とともに一番早く衰えるのはどこの筋肉かご存じですか?

 

最も衰えが早いのは太ももの筋肉(大腿四頭筋)です。

 

太ももの筋肉量は、20代中ごろでピークを迎えた後、加齢により減少し、60代になるとピーク時の約60%にまで落ち込みます。

 

ではなぜ太ももが弱るのか。

 

それは人間は加齢とともに瞬発力をもたらす大きい筋肉の方が先に衰えるからです。

 

筋肉は一般に、姿勢を保つような長時間力を維持する持久力にかかわる筋肉よりも、瞬間的に大きな力を発揮する筋肉の方が衰えやすいといわれています。

 

そのため、年をとると俊敏性が失われ、とっさの動きに対応しづらくなるのです。

 

「例えば子どもとかけっこをしようとしたお父さんが、出だしでバタッと転ぶという現象が見られるのは、大きい筋肉が弱くなり修敏性が低下しているからです。“こんなはずじゃなかった”とショックを受けるかもしれませんが、それは明らかに下肢の筋肉が衰えている証拠です」

 

要約すると、

 

小さい筋肉より大きい筋肉の方が瞬発力に影響がる。

小さい筋肉より大きい筋肉の方が加齢とともに弱りやすい。

 

となります。

 

筋肉の大きさランキング

筋肉の大きさをランキングにするとこのようになります。

 

大腿四頭筋

大臀筋

三角筋

ハムストリング

大胸筋

 

必ずしもこの順番で筋肉の減少がすすむわけではありませんがだいたいの目安として載せておきます。

 

ご参考までに(^-^;

 

では対処法として1番良い運動は何か?

 

それはスクワットです!

 

スクワット

 

スクワットで鍛えられる筋肉は?その効果は?

ノーマルスクワットの見本動画です。

 

まずはこちらをご覧ください。

 

鍛えられる筋肉

もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもに太ももの前側(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。

 

他には足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)も鍛えられますが、まずはノーマルスクワットから始めることをおすすめします。

 

ここからわかるように、スクワットは加齢とともに弱くなる大きい筋肉を効率よく鍛えることができます。

 

効果

スクワットの効果としては、

 

足の筋力が増えて加齢による影響を受けにくくなるはもちろんですが、

 

他にも筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

 

また道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える初心者にもおすすめなトレーニングです。

 

しかし、スクワットは正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。

 

基本のスクワットと効果、正しいフォーム、深さや強度設定などを紹介します。

 

スクワットの方法

ノーマルスクワット

足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ(猫背にならない)。

お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意。

※初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

もう一つの方法をご紹介します。

 

ワイドスクワット

足を腰幅より広く開き、つま先は膝と同じ向きにする。

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。

お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意。

太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

ノーマルスタンススクワットより安定しやすいので、ぐらつく人や骨盤が広い女性はワイドスタンススクワットのほうがやりやすいかもしれません。

 

 

スクワットのポイント

膝から動かさない、必ず股関節から

膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。

 

また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります

 

必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。

 

実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

 

回数

スクワットの回数は多くなくてもOKです。

 

体の筋肉の中でも一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体の体温を高めて新陳代謝をアップしてくれます。

 

何よりも大事なのは続けてみることです。

 

朝、目が覚めてから30秒~1分間というわずかな時間スクワットするだけでも十分です。

 

「毎日10回スクワットする!」というよりも、「まずは30秒だけでもしてみる!」の方が続きやすいでしょう。

 

たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さです。

 

ゆっくりとした動作で行う

ゆっくりするとしんどいです…。

 

しかしその分筋肉への刺激を大きくすることができます。

 

またゆっくりした動作は細かく動作をチェックすることができます。

 

姿勢が崩れてきたら限界だとし、終了しましょう。

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

 

何もしていなければ必ず筋力は低下します。

 

もし『今はまだ大丈夫だ』、と思っていてもいずれ症状として現れるので、今日から習慣といてみることをおススメします。

 

「スクワット以外の運動も、もう少しできるかも」という方は、こちらの記事も読んでみてください。

 

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それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

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