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介護予防及び要介護度進行予防に関する研修 高齢者の健康

介護士なら皆、説明できる「高齢者になってからでも筋力はアップするのか?」

介護士なら皆、説明できる「高齢者になってからでも筋力はアップするのか?」

 

こんにちは、すきマッチです。

 

今回は「年をとってからでも筋力はアップするのか?」についてお伝えします。

 

結論からお伝えすると、筋トレをすると誰でも年齢・性別を問わず筋力アップします。

 

皆さんもご存じの通り、筋力は加齢とともに減少していきます。

 

筋力は20歳から30歳代で最大となり、その後60歳ぐらいまでは年間2~3%程度低下し、60歳を超えると15%、70歳を超えると30%と加速的に筋力が低下します。

 

こうした理由から70歳を超えると、「重いものが運べない」「階段が登れない」という体の不具合が出やすくなります。

 

しかし、1990年代に行われたテストによって、高齢期であっても適度な筋トレを行えば筋力が向上するという結果が発表されました。

 

加齢による筋力が低下は防ぐことはできませんが、その分筋トレをすれば筋力が保たれ、元気に活動することを続けることができる、と考えられるのです。

 

アメリカの報告では、85歳を好いてからでも筋トレは効果があることが示されています。

 

東京都健康長寿医療センター研究所で、90歳以上の超後期高齢者でも筋力増強効果が確認され、効果に年齢は関係ないことや、ほぼ寝たきりのような方でも効果があることがわかっています。

 

老人ホームや老人保健施設で、ベッドからほぼ動かないような方でも筋トレをすることで筋力はつきます。

 

よって高齢化社会の進行とともに「高齢者こそ筋トレを行うべき」と考えられるようになりました。

 

ただし高齢者の場合は、筋肉の組織が若年者に比べると傷つきやすく、怪我や関節の痛みなどにつながるリスクがあります。

 

よって高齢者の筋力トレーニングは、個人に合った種類と負荷強度でトレーニングを行うことが大切です。

 

筋トレを続けると筋力がアップするという効果だけではなく、

ポイント

・持久力UP

・柔軟性UP

・バランス能力UP

・基礎代謝UP

・骨密度の保持や増加(骨粗鬆症の予防)

・体脂肪の燃焼

などにも期待されます。

 

どんな高齢者でも毎日筋トレができる環境があればよいですよね。

 

ではどんな筋トレをすればよいですか?となりますが、最も重要なのは下半身の筋トレです。

 

加齢に伴い下半身の大きな筋肉から弱っていくことがわかっています。

 

私が推奨するのは"スクワット"です。

 

スクワットは下半身を中心に"抗重力筋"という筋肉たちを鍛えることができます。

 

"抗重力筋"とは、地球の重力に対して身体を支えるために働く筋肉のことです。

 

背中、腹部、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を働かせることで重力に対しバランスを保っています。

 

スクワットは、

・良い姿勢を保つ

・転倒を予防する

・疲れにくい体を作る

など、他にも多くの効果が期待できます。

 

ですが、やり方を間違えると膝や腰を痛めてしまいます。

 

スクワットについてはこちらの記事をご覧ください。

高齢者には大腿四頭筋の筋トレが必要【特徴とトレーニング方法を解説】

 

では今回は"何歳になっても筋トレにより筋力はアップする"ことをお伝えしました。

高齢者に重要な運動の記事はこちら

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