高齢者の健康

高齢者に生じる「サルコペニア」とはなにか?!その恐怖とその予防について解説。

高齢者に生じる「サルコペニア」とはなにか?!その恐怖とその予防について解説。

こんにちは、すきマッチです。

 

皆さん知っての通り、人間だれしも加齢とともに筋肉は減っていきます。

 

70代、80代になると、「ガクッ」と筋力が落ちたのを実感します。

 

それを"サルコペニア"と言います。

 

サルコペニアとは日本語にすると加齢性筋萎縮、いわゆる加齢性の筋力低下です。

 

その恐怖と予防について今から解説していきます。

 

サルコペニアの恐怖

 

サルコペニア

 

「ちょっと散歩に行こう」「買い物に行ってみよう」「たまには家族を手伝ってあげよう」と思っても、身体が言うことを聞かない…

 

そうすると「しんどいから動かない」となり、サルコペニアが進み、負のスパイラルに陥ります。

 

サルコペニアが進行すると足がふらつき、転倒しやすくなります。

 

骨も弱ってくるのですぐ骨折します。

 

それだけではなく、動かないことで内科系疾患にもかかりやすくなります。

 

高血圧・糖尿病・心疾患・便秘・足のむくみ等…

 

「生きていてもしょうがない…」と考えたりし、精神的にも弱ってきます。

 

ではそうならないよう、身体の動くうちからサルコペニア対策をしていきましょう!

 

厚労省はサルコペニアの有症率や、サルコペニア群の余暇の過ごし方などのデータを出しています。

 

興味のある方はこちらをご覧ください。

 

サルコペニアの予防

サルコペニアは活動量や歩数が少ない人で発症が多く、サルコペニア予防には1日女性7,000歩(速歩き15分)、男性8,000歩(速歩き20分)以上が必要という説があります。

 

このように1日の歩数や活動量が少ないと足の筋肉を使う機会が減り、サルコペニアに陥りやすくなります。

 

中年期以前からウォーキングを継続し、歩行速度や活動量を高齢期になっても維持し続けることが予防となります。

 

また、外出機会を持ち、自然の中で季節に触れながら行えるウォーキングは閉じこもりやうつの予防になります。

 

さらにウォーキングは認知機能低下を予防することも報告されており認知症の予防にもなります。

 

ウォーキングについて詳しく書いた記事があります。

 

興味がありましたらこちらの記事もどうぞご覧ください。

 

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加えて、高齢者は加齢によって足の筋力が低下すると、すり足歩行になりがちで、足の筋肉にかかる負荷は少なくなり、せっかく歩いても筋肉を鍛える効果は乏しくなります。

 

筋肉量のアップや筋力強化には、歩くことに加え筋トレが必要です。

 

高齢者の足の筋トレについても記事を書いていますので、興味のある方はこちらをご覧ください。

 

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ただ「ウォーキングと筋トレをしている時間がない」という方もおられます。

 

そんな方には"大股での速歩き"がいいですよ!

 

筋肉量の減少と筋力低下の予防を同時に叶える歩き方としては、「1日7,000~8,000歩・そのうち速歩きを15~20分以上」のウォーキングが提唱されています。

 

おわりに

サルコペニアに陥ってからでは、回復に時間がかかります。

 

情報を得た皆さんは、しっかりと予防して健康な人生を歩みましょう。

 

それではこれで終わります。

 

「老後に向けてガッツリ運動をしたい」とお考えの方。

 

こちらの記事もご覧ください。

 

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