こんにちは、すきマッチです。

高齢者施設で運動を取り入れたい方、もしくはご家族に体操を促したい方に向けて、

＂高齢者が日常生活で取り入れたい運動の種類＂を大きく4項目に分けて解説します。

この記事を読んでいただくことで、高齢者に必要な運動の全体像を確認することができます。

その4項目とは、

です。

意識的に4種類を組み合わせて行うと元気な体になります。

ストレッチとバランス向上トレーニングは体の調子を整える運動で、筋力トレーニングは体を作る運動、持久力トレーニングは両方の要素を持ったトレーニングと考えられます。

ストレッチ

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあり、動的ストレッチは反動をつけて行われ血流をよくして、筋肉を温める効果があります。

一般的にスポーツ前や筋力向上トレーニングの準備体操などに行われます。

静的ストレッチはヨガなどのように反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばす運動です。

筋力トレーニングを行った後は、静的ストレッチで筋肉を緩めると痛みが軽減します。

他にも静的ストレッチには、

・安眠を促す

・ケガの予防

・痛みの改善

・リラックスを促す

・身体を温める

などの効果もあります。

高齢者にはこの静的ストレッチがおススメです。

ストレッチの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞご覧ください。

筋力トレーニング

筋力トレーニング（筋トレ）は、加齢に伴い弱くなってくる骨格筋の増強を目指します。

それらの筋肉を鍛えるには、少ない回数で良いので重い負荷をかけて筋肉を使う必要があります。

ただし、高齢者がいきなり重い負荷をかけると筋肉を傷めることもあるので、初めは軽めにして徐々にややきつめをめやすに負荷を高めると、無理なく効果を上げることができます。

筋トレについて関心がある方は別の記事を書いているので参考にしてみてください。

バランス向上トレーニング

高齢者は若い人に比べて、バランス能力が低下しているため、小さな躓きでも転倒してしまいます。

転倒は寝たきりになる大きな要因になるので、転倒しないためにはバランスを向上させるトレーイングが大切です。

ふらついて転倒しそうになった時、瞬間的に姿勢を安定させる身体能力を向上させることです。

具体的には、身体の中心部の体幹をしっかり安定させるために、腹筋と背中の背筋の両方をしっかり鍛えましょう。

持久力トレーニング

心肺機能が低下すると、しんどい、疲れる、辛い、長く歩けないなどにより動くことがおっくうとなり生活が不活発になりがちです。

その活動制限はさらに心肺機能の低下を招き、さらに動かなくなる悪循環に陥ります。

そうなると次第に社会に参加する回数が減少し、生き甲斐や楽しみなどの喪失から、ますます活動の制限をきたします。

これらのことが長く続くと要介護状態や寝たきりになるリスクを高めます。

持久力トレーニングをするときには、強度が重要となります。その強度が高すぎると身体に負担がかかり、低すぎると効果が低下します。

持久力を増加させるためには、中等度（最大酸素摂取量の50％程度）の有酸素運動（たとえばウォーキングなど）を継続的に行うことが有効とされています。

中等度の有酸素運動は、自覚的に「楽である」〜「ややきつい」と感じる程度の運動です。

目安として、「息がはずむが、しゃべれる程度」、「5分くらい続けると汗ばんでくる程度」などです。

さらにウォーキングやランニングは血液循環を良くして、悪玉コレステロールや体脂肪を効果的に減少させ、糖尿病の予防や改善、循環器や呼吸器の働きをよくするなどの効果があるとわかっています。

おわりに

いかがだったでしょうか。

加齢とともに運動に対するモチベーションは下がり、なかなか日常生活に運動を取り入れることは難しいかもしれません。

ただし、運動を継続することで必ず未来は変わります。

まずは第一歩を踏み出し、無理のない範囲で継続してることをおススメします。

厚生労働省の高齢者と運動の考え方

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