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介護予防及び要介護度進行予防に関する研修 高齢者の健康

生活習慣病(糖尿病)の方、糖尿病予備軍の方へ、最も効果的な運動を紹介します。

生活習慣病(糖尿病)の方、糖尿病予備軍の方へ、最も効果的な運動を紹介します。

こんにちは、すきマッチです。

 

皆さんの生活習慣は大丈夫ですか?

 

オンラインやテレワークが主流の現代人は、意図して運動しなければ運動する機会がありませんよね。

 

知らないうちに体重が増えていた、疲れやすい、食べる量が増えてきた…なんてことがあるかもしれません。

 

コロナ禍においてウイルス感染やうつ病などももちろん怖いですが、生活習慣病にも気をつけなければいけません。

 

【生活習慣病】よく耳にする言葉ですが、生活習慣病とは、その名の通り、生活習慣が原因で発症する病気のことです。

 

偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなど、好ましくない習慣や環境が積み重なると発症する病気です。

 

そしてこれは、自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行し、脳や心臓、血管などにダメージを与えていきます。

 

その結果、ある日突然、狭心症や心筋梗塞、脳卒中など、命に関わる恐ろしい疾患を引き起こすことがあります。

 

そのため、生活習慣病は“サイレントキラー”と呼ばれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はその内の一つである糖尿病、もしくは糖尿病予備軍の方の予防、改善に欠かせない運動についてお伝えしたいと思います。

 

糖尿病・糖尿病予備軍とは

日本で糖尿病もしくは糖尿病予備軍の方はなんと約1400万人にものぼるといいます。

 

そして発症するのは40歳代以上が多く、中高年では”糖尿病予備軍”を含めると4、5人に1人となり、まさに中高年世代の現代病です。

 

糖尿病

糖尿病というのは簡単に言うと、普段から運動もせず暴飲暴食によって糖を摂り続けることで、血液中の糖の数値(血糖値)を自動的に正常値内へ収めようとする人間の機能がダメになった状態です。

 

※血糖値というのは、血液内の糖の濃度で、健常なヒトの場合、食事前の血糖値はおおよそ80-100 mg/dL程度であり、食後は若干高い値になります。

 

じゃあどうなるかというと、血管がボロボロになります。

 

特に細い血管です。

 

そうなるとよくある症状として、目が見えにくくなる、傷が治らなくなる、腎臓が悪くなる、感覚がなくなるというものです。

 

最悪の場合、失明・切断・透析をしないと生きていけないといった状態になってしまいます。

 

糖尿病予備軍

糖尿病予備軍というのは、血糖値の数値を測ると正常な方と同じように食後糖の値は高くなり、空腹時になると下がります。

 

しかし常に正常値よりも糖の値が高い状態にあり、このままの生活習慣を続けているといずれ糖尿病になるという状態です。

 

糖尿病予備軍は健康診断で疑いはあると言われても、自覚症状がないためそのまま放置してしまって知らぬ間に進行し、様々な合併症を引き起こした時点で糖尿病と診断されてしまうことがあります。

 

こういったことを防ぐためにも糖尿病予備軍と診断されたら、食事療法や運動療法、薬物療法を行う必要があります。

 

ではその中の一つ運動についてお話しします。

 

効率的に効果を出す運動の紹介

運動療法には、以下のような目的があります。

 

・血糖値を下げる

・肥満を解消・予防する

・血管合併症などの予防や進行を抑える

 

その為に必要なのが筋トレと有酸素運動が必要です。

 

そして、

 

ポイント

筋トレにはスクワットもしくはカーフレイズ(踵上げ運動)

有酸素運動にはウォーキング  

 

をおすすめします。

 

スクワット

方法

足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

 

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ(猫背にならない)。

 

お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないよう注意。

※初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

 

太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

ポイント

膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。

また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります

 

必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。

実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

 

ゆっくりした動作で行うことも重要です。

正直ゆっくりするとしんどいです…。

しかしその分筋肉への刺激を大きくすることができます。

またゆっくりした動作は細かく動作をチェックすることができます。

姿勢が崩れてきたら限界だとし、終了しましょう。

 

回数

スクワットの回数は多くなくてもOKです。

 

体の筋肉の中でも一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体の体温を高めて新陳代謝をアップしてくれます。

 

何よりも大事なのは続けてみることです。

 

朝、目が覚めてから30秒~1分間というわずかな時間スクワットするだけでも十分です。

 

「毎日10回スクワットする!」というよりも、「まずは30秒だけでもしてみる!」の方が続きやすいでしょう。

 

たくさんやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さです。

 

動画はこちらに載せておきますので参考にしてください。

 

カーフレイズ

方法

足を腰幅に開いて直立する。

 

ゆっくりとかかとを床から離して上げる。

 

上がりきったところで1秒キープ。

 

ゆっくりと床にかかとを下ろす。

 

ポイント

上体もしっかりと引き上げながらかかとを上下させていきましょう。

 

かかとを上げているときには筋肉が収縮し、下げたときに筋肉が伸ばされる様子をしっかりと感じてみてください。

 

1回ずつ動作をゆっくり丁寧にやることでより効果が高まります。

 

呼吸を止めず自然に行うこと。

 

回数

1セットを20~30回として、まずは1日1セットから。慣れてきたら3~5セットを目安に行いましょう。

 

セット間のインターバルは1分ほどに設定してください。

 

この筋トレは毎日する必要はありません。週に3回、1日おきに行うことをおススメします。

 

動画はこちらに載せておきますので良ければ見てみてください。

 

ウオーキング

有酸素運動にはウォーキングがおススメです。

 

理由は、一番習慣づけられるからです。

 

しかしダラダラと歩いているだけでは効果をあげることはできません。

 

歩くという行為を意識しながらテンポよく歩くことが大切です。

 

ここでは簡単にご紹介させていただきますが、詳しくは下記のブログ記事をご覧ください。

 

介護予防に効果絶大な"ウォーキング"【効果や方法を分かりやすく徹底解説】

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方法・ポイント

背筋をのばして、やや大股で、膝を伸ばして踵(かかと)から着地しましょう。

 

軽く腕を振って、少し汗ばむ程度がいいでしょう。

 

大股で歩くことで、太ももやお尻の筋力アップにもつながります。

 

回数

ウォーキングは1回につき20から60分、1週間に150分以上行うことが推奨されています。

 

そしてできれば毎日するのが理想です。

 

しかし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていきます。

 

まずは継続が可能な頻度で行っていきましょう。

 

『継続は力なり』です。

 

 

運動のポイント

運動の強さ(強度)

ややきついと感じる程度が良いと言われています。

 

脈拍数(1分間に何回心臓が拍動するか)は、運動の強度の目安になります。

 

軽い運動では脈拍数は少し上がり、激しい運動では脈拍数は大きく上がります。

 

激しい運動は、一時的に血糖値が高くなることがあります。

 

また、血圧を上げてしまい心臓や腎臓に負担がかかり、かえって害になります。

 

やみくもにたくさん運動をすればよいというわけではありませんので注意が必要です。

 

運動の時間帯

1日の間で、いつ行っても構いませんが、食後に血糖値が高くなるような方は、食後1~2時間頃に運動を行うとよいでしょう。

 

1型糖尿病の方、血糖値を下げる薬を使っている方は、低血糖にならない時間帯を選びましょう。

 

運動前に主治医と相談する

糖尿病は血糖のコントロールが悪いことが多く、コントロールできない状態の人が運動をすると更に血糖が上がってしまうことがあります。

 

また、軽い動脈硬化が起きている場合は運動により症状を悪化させてしまうこともあります。

 

運動を始める前にまずは主治医と運動について相談することをおススメします。

 

その他注意点

低血糖を予防する

インスリンや薬を用いている人は低血糖に注意が必要です。運動をする時は低血糖の症状に注意し、ブドウ糖や軽食を準備しておきましょう。(低血糖)

 

適切な靴を準備する

糖尿病の方は、足を大事にすることが特に大切です。運動の時は、足に合った履き慣れた靴を使いましょう。運動の前と後で、しっかり足の観察をすることも大切です。

 

運動をする前には準備体操をする

今まで習慣がなかったのに、激しい運動を急に始めると、思わぬからだの不調が生じます。

ストレッチや準備体操を十分に行い、最初は軽い運動から、少しずつ強度をあげていきましょう。

 

運動中は、こまめに水分補給をし、脱水にならないようにすることも大切。

 

膝関節痛や腰痛をお持ちの方は、運動により悪化する可能性もあります。

もし運動により痛みが生じる方は荷重による負担の少ない水中運動や椅子に座ってできる運動がよいでしょう。

 

おわりに

毎日仕事で忙しい方、家事でまとまった時間が取れない方、運動をしたいと思っても、なかなか難しいことが多いと思います。

 

そのような方は、毎日の身体活動量を少しだけ増やすことからはじめてみましょう。

 

おススメは、「できるだけ階段を使うこと」「歩くときは大股で」です。

 

実は、これらを意識するだけでスクワットで鍛える筋肉と同じ筋肉を鍛えることができます。

 

このようにジムや運動場に行かなくても、毎日の少しの工夫で身体活動を増やすことができます。ご自分でできそうな方法を考えてみましょう。

 

運動することによって食欲が増し、たくさん食べてしまうと糖尿病の状態を悪化させることになりかねません。

 

また、食事療法をきちんと行わなければ運動の効果は不十分となります。

 

運動は食事療法を補助し、2つを合わせることで治療効果が高まります。

 

食事面にもしっかり配慮をしてください。

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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