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足がつる方、2つの運動で解消されます。 足が疲れやすい、むくみやすい等も改善!

足がつる方、2つの運動で解消されます。 足が疲れやすい、むくみやすい等も改善!

こんにちは、すきマッチです。

 

皆さんは足がつった経験ありますか。

 

めちゃくちゃ痛いですよね…。

 

そしてそれは突然来ます。

 

何かの拍子に、夜中に、夜明けに…。

 

足をつる原因は、3つです。

 

ポイント

1.歩き方が悪い

2.水分、ミネラル(マグネシウム 豆)不足

3.筋肉の状態が悪い(筋力が弱い、硬い)

 

この記事では3つ目の【筋肉】に着目して、改善方法を書いていきます。

 

筋力が弱いんだから‟筋トレをしたら良い”と安易に硬い筋肉に対して筋トレをすると、余計に硬くなる可能性があります。

 

まずはストレッチをして柔軟性をだしてから筋トレするようにしましょう。

 

ふくらはぎは第2の心臓

 

ふくらはぎ

 

その前に、ふくらはぎは第2の心臓と言われています!

 

心臓の働きを確認しておきますと、

 

心臓から血液が押し出され、血液は全身をめぐります。

 

そして、押し出された血液は また心臓に戻ってくる必要があります。

 

心臓より高い位置にある頭や首の血液は重力に従って 簡単に戻ってきますが、 下半身の血液を戻すためには重力に逆らわなければいけません。

 

そこで、血液を心臓に押し上げるポンプの役割をするのが、ふくらはぎです。

 

ふくらはぎの筋肉が乳搾りのような動きでギューッと伸縮することで、身体の下から上へと血液がめぐっていきます。

 

このように、心臓だけでは補いきれない下半身の血流を促す働きがあるために第二の心臓と呼ばれています。

 

ふくらはぎのストレッチ

今からお伝えするストレッチによって血流が良くなり、筋肉の柔軟性を出していきます。

 

柔軟性を改善していくことで下記のような効果も期待できます。

 

・むくみの解消

・冷えの解消

・足の疲労しにくくなる

 

ストレッチの方法を2つ紹介します。

 

①壁を使ったふくらはぎストレッチ

では左足のふくらはぎをストレッチしていきます。

 

方法

1、壁の前で右足を前、左足を後ろに開いて立つ。

2、両手は肩の高さで壁につき、両足先は壁に向ける。

3、背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒していく。

4、左足は踵がしっかりと地面につくようにして膝は伸びた状態にする。

5、左のふくらはぎに伸張感を感じたらそこでキープする。

 

注意するポイント

・反動を付けず、伸長感がある状態で動かない。

・20~30秒キープ。

・体を前に倒すときには背筋に棒が刺さっているようなイメージで伸ばしましょう。

・目線は下げずにまっすぐ前を見つめてください。

・力まずに自然な呼吸を続けてください。

 

セット数の目安

1日に左右交互1回ずつを1セットでも十分ですが、

可能な方は3セットしていただくと短期間で効果がみられます。

 

動画はこちらに載せておきますので良ければ見てみてください。

 

②椅子座位ストレッチ

方法

1、椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。

2、足は腰幅に開いておく。

3、右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。

4、上体を腰から折るイメージで前傾させる。

 

セット数の目安

気軽に行えるストレッチですので‟思い出したらやる”といった感じで、

1日に数回やっていただけると良いかと思います。

 

注意するポイント

・座るときに頭から腰まで一直線になるよう意識しましょう。

・無理をせず‟痛気持ち良い”を目安に行いましょう。

・できる人は手で足裏を持ってかまいません。

 

動画はこちらに載せておきますので良ければ見てみてください。

 

ふくらはぎの筋トレ

次はふくらはぎの筋トレです。

筋トレも2種類紹介します。

 

①スタンディングカーフレイズ

方法

1、足を腰幅に開いて直立する。

2、ゆっくりとかかとを床から離して上げる。

3、上がりきったところで1秒キープ。

4、ゆっくりと床にかかとを下ろす。

 

セット数の目安

1セットを20~30回として、まずは1日1セットから。

 

慣れてきたら3~5セットを目安に行いましょう。

 

セット間のインターバルは1分ほどに設定してください。

 

この筋トレは毎日する必要はありません。

 

週に3回、1日おきに行うことをおススメします。

 

注意するポイント

・上体もしっかりと引き上げながらかかとを上下させていきましょう。

・かかとを上げているときには筋肉が収縮し、下げたときに筋肉が伸ばされる様子をしっかりと感じてみてください。

・1回ずつ動作をゆっくり丁寧にやることでより効果が高まります。

・呼吸を止めず自然に行うこと。

 

動画はこちらに載せておきますので良ければ見てみてください。

 

②シーテッドカーフレイズ

方法

1、背もたれには寄り掛からず、椅子へ浅めに座る。

2、足は膝の真下に着けて、両膝を手で押し体重をかける。

3、背筋をしっかり伸ばす。

4、ゆっくりとかかとを床から離し、持ち上げる。

5、上がりきったところで1秒キープ

6、ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止める。

 

セット数の目安

この運動は負荷の軽い運動になります。

 

1セットを20~30回として3~5セットを目安に行いましょう。

 

セット間のインターバルは1分程度にしてください。

 

毎日やっていただくのが良いかと思います。

 

注意するポイント

・姿勢が崩れないように意識しましょう。

・膝は90度にしっかり曲げて行ってください。

・床に着かないギリギリで動きを止めるのがポイント。丁寧に負荷をかけていきましょう。

 

動画はこちらに載せておきますので良ければ見てみてください。

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

 

運動をやっていただくとその瞬間は良くなりますがすぐに戻ります。

 

3か月程度継続してやっと効果が出てくるものです。

 

まずはご自分で続けれる範囲で頑張ってみてください!

 

別のブログ記事でストレッチをより効果的行う方法を記載しています。

 

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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