こんにちは、すきマッチです。
年齢を重ねるほど無理な運動はできなくなります。
また動くことががおっくうになります。
そして周りは心配になり,
「おじいちゃん、運動しなかったら寝たきりになるよ」
「歩けなくなってもいいの」
など不安をあおるような、半分脅しのような叱咤激励をされているのではないでしょうか。
この記事では、高齢者の筋トレで「これだけはやってほしい運動」を根拠をもってご説明させていただきます。
ご高齢者の方、もしくは高齢のご家族をお持ちの方、または高齢者施設で働かれている方は是非ご覧ください。
高齢者は下半身の筋トレが効果的！
体の中の筋肉の60％は下半身（太もも、お腹、お尻など）にあります。
筋肉は年をとるとともに減少しますが、体の場所によってやせ方が異なり、大きい筋肉の方が小さい筋肉より減少するスピードが速いことがわかっています。
つまり上半身より下半身の筋肉の方がやせるスピードが速いということです。
下半身の筋肉が減少すると、身体を支えることが難しくなり、歩行に支障が出たり膝の関節痛などが起こるリスクも高まります。
ですので、高齢者が筋トレで筋肉量を増やすには、下半身を重点的に鍛えるやり方が効果的です。
そして、これだけはやっておきたい！高齢者に有効な運動は、
ズバリ！椅子から立ったり座ったり運動です。
方法
方法は、
ポイント
1．椅子の真ん中にお尻をつけて座ります
2．姿勢を腰からまっすぐ伸ばし膝を９０°ほどに曲げます
3．かかとで床を押すようにして、最終的にはつま先に体重がのるように重心を意識します。
4．しっかり前かがみになります。
5．まっすぐ立ったらゆっくり椅子に座り直します。
6．座るときもしっかり前かがみになります。
7．手は何かを引っ張るのではなく、膝などを押すようにして立つとなお良いです。
これを１０回３セット繰り返しましょう。
大事なのは腿の前とお尻の筋肉を使って立ち座りすることです。
立つときに踵で床を押すだけで十分お尻の筋肉（大臀筋）を使えます。
なぜなら、ふとももの前だけ（大腿四頭筋）で立とうとすると膝の関節が正しく使えない為に膝を悪くして、歩けなくなってしまうからです。
日常から意識することも大切です。
もし椅子からの立ち上がりでは負荷が少ないと感じられたら、スクワットに変えましょう。
反復速度（テンポ）は若干ゆっくりめに行うほうが良いです。
ゆっくり行うほうが怪我のリスクも少なくて済みます。
ただ、反復スピードに関しては0.5秒から8秒の間であれば筋肉の発達効果に差はないという報告があるので、特別ゆっくりというわけでもなさそうです。
ポイント
- セット間には60秒の休憩を挟む
- 負荷は少し疲れる程度
- 安全面を考えて「息を止めない」「ギリギリまで追い込まない」といったことには気をつけるようにしましょう。
高齢者の筋トレの注意点
高齢者の方は、筋トレを始める前に次の注意点を確認しておいてください。
ポイント
- 病気（持病）がある場合には必ず主治医に相談して許可を得てから行うようにしましょう。
- 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。
- 決して無理はせず、適度な強度で行い、いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしましょう。
- 筋トレ中に息を止めて頑張ると血圧が急上昇しますので、とくに血圧の高い方は筋トレの時、息を吐きながら行うようにしましょう。
高齢者は筋肉を大きくするような筋トレは必要ありません。
血圧が上がり、怪我のリスクも高くなります。
あまり追い込まないように注意しましょう。
別のブログ記事では「高齢者の筋トレは筋肉を太くすることは目的としない」ことについて述べております。
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参考高齢者の筋力トレーニングの効果を解説【運動やトレーニングは筋肉を太くするためではなく、〇〇〇がアップするためにする】
こんにちは、すきマッチです。 先日以下のようなツイートをしました。 最近のデイはトレーニングマシンを置いているところが多い。リハビリやマシンの知識を持つ介護職が増えるのは喜 ...
続きを見る
興味のある方はご参照ください。
おわりに
補足として食事についても簡単にお伝えします。
食事に関してはしっかりとタンパク質を沢山とりましょう！
それだけと思うかもしれませんが、でも実際にそうなのです。
筋肉の材料は唯一タンパク質です。（アミノ酸も）効率的に吸収をよくするために糖質も必要ですが、タンパク質を摂取しなければそもそも話になりません。
日本人の食事摂取基準２０１５年版（５年間有効）では５０歳以上の方は男性６０g、女性５０gが一日に必要なタンパク質と推奨してます。
つまり一食１５〜２０g程摂取する必要があります。（鶏の卵２〜３個分）
今回は予防的な観点から「立ち上がり運動さえやっておけばOK」とお伝えしました。
しかし、「もっと詳しく自分の体に合った筋トレの方法を知りたい」「もっと負荷をかけて効果がある運動をしたい」等お考えの方は、理学療法士やスポーツトレーナーなどにお願いしあなただけの筋トレメニューを組むことをオススメします。
いかがだったでしょうか。この記事で高齢者の筋トレというものがどうしたらよいか少しでもご理解いただけたなら幸いです。
厚労省も高齢者の運動を推奨しています。
厚労省のサイトで、高齢者を対象とした運動プログラムの説明がありますので興味のある方はこちらもご覧ください。
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。
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