介護予防に効果絶大な＂ウォーキング＂【効果や方法を分かりやすく徹底解説】

こんちには、すきマッチです。

＂ウォーキング＂って「ただ歩くこと」や「散歩」とは異なり、"健康のため"という目的をもって歩くことをウォーキングといいます。

ご存じでしたか？！

今回はこの＂ウォーキング＂が、シニア（60歳以上）になぜオススメなのか、また＂ウォーキング＂の効果と方法をお伝えします。

高齢者になぜオススメなのか

ウォーキングは気軽に手軽に始められる全身運動のひとつです。

激しい運動ではないので身体に負担がかかりにくいですし、特別な道具や技術を必要としないので誰でもすぐに始めることができます。

シニアの方はいろいろな病気やけがをお持ちです。糖尿病や高血圧症、心疾患などの既往をお持ちの方は多いです。

そのような方にもリスクが低く、病状を改善させる効果もあります。

シニアから必要な運動にはいろいろな種類があります。

筋トレ、ストレッチ、バランス練習…。ウォーキングは全身運動である有酸素運動にあたり、持久力をアップさせる運動です。

どの運動にも共通して言えることですが、運動は継続しなければ体は元に戻ってしまいます。

その点でも、＂ウォーキング＂は一人で好きな時間に歩いても良いですし、家族や友人と会話を楽しみながら歩くこともできるため継続しやすい運動です。

また定年退職後の男性は他人とコミュニケーションをとる回数が減少しますが、ウォーキングをするため屋外に出ることで、周りの人とコミュニケーションをとる機会が自然と増え、外の景色を見ることで心にも良い影響を与えます。

ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。

ウォーキングの効果

習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさんあります。

効果多すぎですよね！！一石何鳥あるんでしょう？？

ウォーキングは簡単で継続しやすく、そして効果がいっぱい。是非あなたにも、そしてあなたのご家族にもおすすめな運動です。

正しいウォーキング方法

健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。

姿勢

視線は自然に前を向き、背筋をまっすぐ伸ばします。

目線が下がると猫背になり、つまずきやすくなってしまいます。

体に力を入れすぎずリラックスした状態で、一本の線の上を歩くような感覚でまっすぐ進みましょう。

腕の振り方と歩幅

肘をまげて腕を大きく振って歩くと、自然と足が前にでて歩きやすくなります。

いつもより少しだけ歩幅を大きめにとることを意識します。

歩幅が大きいと筋肉をより使うため、血行促進、代謝UPにつながります。

肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。

そうすると自然に前足はかかとから着地し、歩幅が大きくなり、スピードも上がります。

時間

ウォーキングの時間は個人の体力にもよりますが、目安として30分～1時間ベストです。

歩数で数えるなら、8000歩が目安となります。

最初は短めの時間から始め、体力に合わせて徐々に時間をのばすようにしましょう。

ウォーキングは継続してこそ効果があるものです。

無理なく体調に合わせ、「20分だけ」という日があってもOKです。

ウォーキングの注意点

ウォーキングはリスクの少ない運動ですが、全くないわけではありません。

運動である以上リスクはつきものです。

注意ポイントを記載します。

歩くだけと思っていても、普段運動していない人がいきなり動き始めるとケガをする危険があります。

ウォーキングの前には準備体操を行い、体を温めるとともに、不調がないか確認しましょう。

ウォーキングが終わった後もいきなり止まるのではなく、少しずつ歩くペースを落としてリラックスしてから終了しましょう。

脱水予防のため、歩き始める前にもコップ一杯の水を飲むようすることもおススメです。

寒い日には体が冷えてケガや風邪の原因になりますし、暑い日のウォーキングは熱中症の危険が高くなります。

無理をしないことも長く続けられるコツです！

体調や体力は日によって変わります。

昨日は何でもなく歩けたコースでも、今日はちょっとしんどい、と感じることも良くあります。

自分の体力や体調と相談しながら無理のないペースでウォーキングを行いましょう。

また明るい色のウェアを着る、反射する素材を身に付けるなど、周りの車や自転車、歩行者から見えやすい服装を心がけることも重要です。

ウォーキングと筋トレを組み合わせるとより効果的

筋トレとウォーキングを組み合わせることで効果が倍増します。

ウォーキングは有酸素運動だけではなく、下肢などの筋肉の働きを良くする、または血液循環を良くするという大きな効果があります。

ですが、ウォーキングだけでは老化による筋力の低下を防ぎきれません。

筋トレで筋力量をキープしながら、ウォーキングで元気に歩ける足腰を維持できれば、いつまでも健康を維持することが可能です。

そして、筋トレとウォーキングを行う日は「筋トレ⇒ウォーキング」の順序で行うとダイエットに効果的です。

それは、筋トレによって代謝量を増やしてから有酸素運動を行うと、より体脂肪が消費されメタボ改善に効果があることがわかっています。

逆の「有酸素運動⇒筋トレ」では同様の効果は期待できません。

ダイエットが必要な方にはおすすめです。

裏ワザとして、筋トレと有酸素運動をいっぺんにする方法があります。

それは、＂早歩き＂です。

本来なら筋肉量の増加や筋力増強には、ウォーキングに筋トレなどの中強度の運動をプラスすることが必要です。

ただしそれには時間を要するため、筋肉量の減少と筋力低下の予防、そして有酸素運動を同時に叶える歩き方としては、「1日7,000～8,000歩・そのうち速歩きを15～20分以上」のウォーキングが良いとされています。

運動になかなか時間を割くことができない方はお試しください。

おわりに

いかがだったでしょうか。

ここまで読んでいただけると、今からでもウォーキングをしたくなりませんか？

繰り返しになりますが、長く続けることが重要です。

コースを変えてみたり、服装をこだわってみたり、季節を味わったりしながら無理せず楽しく行っていきましょう。]

最後に、厚労省は筋トレなどの運動とウォーキングの併用を推奨しています。

興味のある方はこちらをどうぞご覧ください。

「なぜウォーキングだけじゃダメなのか？」を解説します。健康を維持したいなら筋トレは不可欠！

具体的に「なぜ筋トレなどの運動も必要なのか」を別のブログ記事で記載していますので是非こちらもご覧ください。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

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