こんにちは、すきマッチです。
高齢者と関わることを仕事にしている私たちは、高齢者が要介護状態になるのを防ぐために、前もって予防しておくことの重要性をひしひしと感じているはずです。
要介護状態になってからでは、いくら頑張っても維持するのがやっと…。
「こうなる前に予防をしていれば現状は変わっていたはず」と思いながら日々働かれていることと思います。
この記事では、その「介護予防」についてわかりやすく解説していきたいと思います。
介護予防には、
・身体活動
・食生活・口腔機能
・社会参加
などが大事ですよ。とされたいますが、それらは別々に考えるのではなく、3つがリンクしています。
そのつながりをわかりやすく説明していきますので、普段のお仕事の参考になれば嬉しいです。
厚生労働省の介護予防について
筋肉とエネルギーの関係
筋肉を働かせるためにはエネルギーが必要です。
例をあげると、自動車やバイクが走るためにはエンジンが働かなければいけませんよね。
そしてエンジンを動かすために必要なのがガソリンや電気などのエネルギーです。
物体が移動するためにエネルギーが必要であることは、物であっても生物であっても同様なことです。
私たちが歩いたり、走ったり、物を持ったりする動作は、筋肉の働きによります。
私たちの身体においては、筋肉が収縮することによって骨格が動かされます。
そのおかげでさまざまな動作が可能となります。
当たり前のことですが、我々が動くためには筋肉は欠かせません。
では筋肉を動かすためのエネルギーは何かというと、それはATP（アデノシン3リン酸）という化合物です。
ATP は非常に重要です。
身体の中から ATP を無くさないようにするため、私たちの身体には ATP を作る工場があります。
これを ATP の再合成と呼びます。
この ATP の再合成の材料となるのが、食事から摂る炭水化物や脂肪、タンパク質などの栄養素です。
特に、炭水化物（糖質）と脂肪（脂質）が、私たちが動くために必要な栄養素となります。
筋肉は糖質や脂質をエネルギーの基として利用し、ATP を作り、動くための力を発揮しています。
たくさん運動をするアスリートがたくさんの食事を摂取しなければならないのはこのためです。
イキイキとアクティブに動くためには、しっかりと食べなければなりません。
「あまり動かないから食べない」、「あまり食べないから動けない」。これは非常に悪循環です。
高齢者の虚弱状態（フレイル）や肥満状態（ロコモティブシンドローム）はこの “動く”と“食べる”のバランスで予防・改善することができます。
加齢と筋力の低下
加齢による筋肉の衰えは避けられません。
我々の筋力は、30 歳ぐらいをピークに減少し始め、加齢とともに低下していきます。
加齢による生理的な筋力低下に加え、歳をとるにつれ運動の量そのものが減少し、そのために更に筋力が低下してしまいます。
例えば、何も運動をせずに歳をとっていくと握力よりも背筋の方が顕著に低下します。
背筋力は、大きな荷物を持ち上げや腰の曲げ伸ばしなどに必要となる力です。
このようなダイナミックな動きは、加齢とともに行わなくなることが多いですよね。
一方で、手で何かを操作したり、握ったりする動作は日常生活の中でよく行う動作です。
つまり、あまり使わなくなる背筋力は低下し、比較的よく使用している握力は低下しにくいという特徴がわかります。
ただし逆にこの例からもわかるように、普段から動かしていると筋力低下を予防することができます。
加齢に伴う筋力の低下は、生物である以上、防ぎきることは困難ですが、適度に使えばこの低下を抑制することができると考えられています。
※参考資料
加齢に伴う背筋力と握力の変化（日本人の体力標準値、東京都立大学体育学研究室）
社会参加は心身ともに重要
社会参加とは＂高齢者はコミュニティに参加することで、楽しさややりがい、役割を見つけることが重要＂とされていますが、それ以外にも、自宅に閉じこもず外へ定期的に歩いて出かけることが非常に重要です。
先ほど＂加齢とともにダイナミックな動きが減り筋力が低下する＂とお伝えしましたが、最も影響を及ぼすのが太ももの前の筋肉、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
大腿四頭筋は、走ったりジャンプしたり階段を駆け上り時などに非常に強く作用しますが、加齢とともにこのような動作はしなくなってきますよね。
研究により加齢とともに大腿四頭筋が最も減少しやすいことは立証されています。
この大腿四頭筋の筋力低下はやっかいで、転倒の原因のほとんどがこれからきています。
高齢期になり家に閉じこもりになると、知らないうちに大腿四頭筋の筋力低下が進行し、いざ立って歩こうとしたときにバランスを崩し転倒する、ということはよくあります。
「筋トレしているから大丈夫ですよ」と言わる方がおられるかもしれません。
確かに大腿四頭筋は、椅子座位で膝を伸ばすことで筋トレを行うことができます。
ただし、いくら筋トレをしようとも、実際に歩くことに比べる全然足りません。
歩く方がよっぽど筋力の維持・向上に効果的です。
よって、社会参加により定期的に外へ出かけ、ある程度歩くことは筋力の維持・向上のためにも非常に重要となります。
おわりに
いかがだったでしょうか。
簡単にまとめると、こうなります。
・筋肉にはエネルギーが必要。エネルギーには糖質・資質・タンパク質を摂取すること。
・栄養の摂取と運動はバランスよくすることが大切。
・「動かないから食べない」「食べないから動けない」はダメ。
・動かさない筋肉から弱っていく。特に大腿四頭筋の筋力低下には注意が必要。
・足の筋力の維持・向上のためにも、定期的な社会参加は重要。
ざっくりとですが介護予防の説明をさせていただきました。
ご利用者へ介護予防について聞かれたとき、
「栄養が大事らしいですよ～」
「運動が大事ですよ～」
「サロンなどに参加した方が良いみたいですよ～」
では説得力がなく、ご利用者は行動してくれないかもしれませんよね。
この記事を読んでいただき、納得していただく説明ができるようになったのではないでしょうか。
これをきっかけにさらに知識を深め、日々の業務の質を高め、より良いサービスへの提供につなげていただけたら嬉しいです。
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