こんにちは、すきマッチです。
高齢者の転倒リスクに直結するのは＂バランス能力の低下＂です。
そしてバランス能力をUPさせるには＂足首の機能＂が非常に重要になってきます。
そしてそれを鍛えるのに最も効率的・効果的・簡易的な方法は、ズバリ【タオルギャザー】という運動方法です。
「そもそもバランス能力ってなに？」「なぜ足首が大事なの？」、「タオルギャザーとは何なの？」これらの質問に答えていきたいと思います。
バランス能力について
私たちは少しふらついたり、誰かに押されたりしただけでは転倒しません。
しかし高齢者は転倒してしまいます。
何が違うのかというとバランス能力の違いです。
高齢者の転倒に直結するのはバランス能力の低下で、ここでいうバランスとは、動作をした時の安定性や不安定性を示すものとしてお話していきます。
簡単に言うと、
「何かを避けようとしたとき」
「つまづいたとき」
「物をとろうとしたとき」
「誰かに呼ばれて振り向いたとき」
こんな時にバランス能力が低下していると転倒してしまう、というイメージです。
バランス能力が低下する要因を専門的な言葉で分けると、
・平衡機能
・運動能力
・感覚機能
・認知機能
となります。
このように、さまざまな要素が正常に機能することでバランスが得られ、転倒しない身体を作り出します。
今回はこの中の一つの【運動機能】の要因について、わかりやすくお伝えします。
バランスには足首の機能が大事
そもそも、人はどうやってバランスをとるのか？という疑問が生じませんか？
人間はバランスをとるとき、足首（足関節）と股関節の筋力を使います。
健常者や若い人は少しバランスが崩れたとき、足首の動きでバランスをとり姿勢を維持し、大きくバランスが崩れたときは股関節の動きでバランスをとります。
例えば、立った状態で誰か軽く肩を「ポンッ」と押したとします。
その時は足首の力を使って立った姿勢を保とうとしますが、「ドンッ」と押されるとどうでしょう。
身体を押された方向に身体を傾けます。
傾いた身体がそのまま倒れてしまわないように股関節に力を入れ、元の姿勢に戻そうとするわけです。
では高齢者はどうかといいますと、軽く押されただけでも足首でバランスをとることが難しく、股関節でバランスをとるよう傾向があります。
なぜなら高齢者は健常者に比べると足首の柔軟性や筋力が乏しく、また上手く使うことができません。
足首でのバランス能力がある場合は、バランスが崩れたときに素早く重心位置を調整して姿勢を立て直すことができますが、高齢者はそれが十分にできないため転倒してしまうわけです。
タオルギャザーとは？
では足首のバランス能力強化にはどうすればよいか？というと、
・足首のストレッチ
・バランストレーニング
・タオルギャザー
この3つの運動によって足首の機能が向上し、バランス能力がアップします。
足首のストレッチは、
【ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ】と、【すねについてる筋肉（前脛骨筋）のストレッチ】が重要です。
バランストレーニングは、
【閉眼立位】、【片足立ち】、【タンデム肢位】、【バランスボールやバランスクッションを使ったトレーニング】などがあります。
ただし、これらは「さあ、やるぞ！」というやる気がないとなかなかできないです…。
そしてなかなか長続きしない…。
そこでおススメなのが【タオルギャザー】という運動です。
タオルギャザーとは写真のような運動です。
方法は簡単で、タオルを用意し、足の指を使ってたぐり寄せるだけ。
ポイントは、
ポイント
・指をしっかり曲げる
・ゆっくりとする
・かかとは地面から離さない
この3つです。
どうでしょう？簡単で継続できそうですよね
この練習を行うことでバランスが崩れた際に、バランスをとるために働く筋肉の反応時間が短くなります。
他にも
・足関節捻挫の再発予防
・足の冷えの解消
・むくみの解消
などの効果も期待できます。
おわりに
いかがだったでしょうか。
高齢者のバランスのとり方と、転倒しないためのバランス練習についてお伝えしてきました。
転倒して骨折した後ではあれこれ言っても後の祭りです。
転倒して骨折する前に足首でのバランス能力をしっかり鍛えて、転びにくい身体を作ってください。
別のブログ記事では転倒予防体操についても書いています。
興味のある方はこちらの記事もご覧ください。
即、職場で使えます！【理学療法士が徹底解説。転倒の知識と介護予防体操】
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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