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高齢者も必見!筋トレの効果を効率的にだすには《原理・原則》通りにするのが一番です【筋力トレーニング3原理&5原則】

高齢者も必見!筋トレの効果を効率的にだすには《原理・原則》通りにするのが一番です【筋力トレーニング3原理&5原則】

こんにちは、すきマッチです。

 

先日こんなツイートをしました。

 

 

介護を仕事にするなら、その仕事を続けている限り体を酷使し続けます。

 

その結果どうなるかというと、

 

30代、40代で「腰が痛い」、「膝が痛い」といった症状が出始めます。

 

50代、60代になると腰椎ヘルニア、腰椎すべり症、変形性膝関節症のような疾患に進行し、仕事ができなくなるのが一般的です。

 

そうならないために、是非気づいたときから筋トレをしていきましょう。

 

ただ、筋トレはただやみくもに行うだけでは筋肉はつきません。

 

筋トレの効果を最大限に出すためには、「トレーニングの原理・原則」を知っておく必要があります。

 

毎日筋トレをするべきか

重さ(負荷)はどれくらいがいいのか

どのくらいのセット数をすればいいのか

 

原理・原則を知っておくことは、このような疑問を解決する手助けにもなります。

 

筋肉を大きくして体を効率よく鍛えるために、今一度、「トレーニングの3原理&5原則」を確認しておきましょう。

 

原理・原則の違い

そもそも「原理」「原則」とはどういう意味なのでしょうか。

 

「原理」はもとになる理屈・理論。

ルールではなく、「こういうことになってる」という感じ。

 

機械などに使う場合、「仕組み」と言いかえられそうです。

 

「原則」はおおもとのルール、という感じ。

「原則的に不可」などという使い方の場合、「基本的に」よりも強制力は強いです。

 

原則は人間が作ったものに限られるようなイメージですね。

 

トレーニングの3原理

 

筋トレ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

順に1つづご説明します。

過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は得られません。

 

これを「過負荷の原理」といいます。

 

日頃から荷物の持ち運びをするような仕事をしている人は、どんどん筋肉がついていくでしょうか。

 

そんなことはないですよね。

 

すでにその刺激に慣れてしまっているため、カラダは変わりません。

 

また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷でマンネリ化していれば、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

 

つまりカラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

 

可逆性の原理

トレーニングを行って向上した筋肉も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。

 

これを「可逆性の原理」といいます。

 

長期間トレーニングをしていて、もしトレー二ングをやめた場合は長期間かけて元に戻り、短期間のトレーニングなら短期間で戻ります。

 

体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

 

特異性の原理

トレーニングはやり方によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。

 

例えば、胸の筋肉をつけたいのに足の運動をしても胸の筋肉はつきません。

 

そのトレーニングがどの筋肉を刺激しているのか、正しいフォームでできているのかが重要です。

 

また、筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。

 

どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

 

 

トレーニングの5原則

順に1つづご説明します。

 

漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。

 

これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。

 

「慣れてきたな」と感じたら負荷を徐々に上げるようにしましょう。

 

負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。

 

急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。

 

むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

 

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

 

そのようにして鍛えられた筋肉は落ちにくく、適切に体を鍛えることができます。

 

全面性の原則

「全身をバランスよく鍛えることが大事」というものです。

 

皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。

 

しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

 

競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。

 

たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。

 

競技中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったりカラダを安定させたりするため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。

 

そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。

 

このことを「全面性の原則」といいます。

 

これは筋トレだけに限ったことではありません。

 

いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

 

意識性の原則

「今しているトレーニングがどんな意味を持っているか」このことを意識すると、トレーニング効果が高まります。

 

それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

 

たとえば、胸の筋トレで胸の筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。

 

なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

 

個別性の原則

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。

 

そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

 

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。

 

これを「個別性の原則」といいます。

 

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

 

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。

 

反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。

 

これを「反復性の原則」といいます。

 

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

 

読み進めるなかで「そりゃそうだろ」と思われることもあったかと思いますが、確認にもなったのではないでしょうか。

 

このブログ記事を読んでいただき「さあ、筋トレを頑張るか!」と思われたならうれしいです。

 

そして介護職で最も大事なのは体幹の筋力です。

 

もしあなたが同じ職場の40代、50代の介護職の方に筋トレを薦めるなら、こちらの記事を読んでみてください。

 

大変参考になります。

 

初心者も今日から始められる!【目的別】体幹トレーニング

 

もし高齢者に筋トレを薦めるなら、全く考え方が異なるので要注意です。

 

高齢者への筋トレの考え方は別のブログ記事で書いています。

 

興味のある方はこちらをご覧ください。

 

高齢者の筋力トレーニングの効果を解説【筋肉を太くするためだと思っていませんか?】

 

そして最後にこんな方におススメなグッツを紹介します。

 

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それではこの辺で終わります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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